筋トレのスケジューリングを見直してみました。(筋トレ3分割法)

スポーツジム

2018年から始めているジムでの筋トレ。私は介護職をしているので、夜勤があります。本音を言うと、週4回筋トレしたいところなのですが、夜勤をやっていると体力的に難しい。夜勤の入りと明けにジムに行くのは正直厳しいのです。夜勤明けに仮眠をとって行けなくもないのですが、体調を考えると満足いくパフォーマンスができそうにないので。今日は夜勤明けなのですが、筋トレのスケジューリングについて改めて考え直してみました。

週3回の筋トレ分割法

バーベル

プロレスラーの諸橋晴也さんのトレーニング方法をベースに、自分がやりやすいようにアレンジを加えています。

A:胸
胸:インクライン・ダンベルフライ
8回~10回 2セット
胸:ベンチプレス
8回~10回2セット、1〜3回1セット(限界挑戦)
胸:ダンベル・プルオーバー
8回~10回 2セット
背中:チンニング
8回~10回2セット
背中:ワンハンド・ダンベルロウ
8回~10回 左右各2セット
背中:トップサイド・デッドリフト
8回~10回 2セット
有酸素運動:ランニング
30分

●合計15セット+ランニング30分

B:肩・腕
肩(前部):インクライン・フロントレイズ
10回~12回2セット
肩(中部):インクライン・サイドレイズ
8回~10回左右各2セット
肩(後部):サイドライイング・リアレイズ
10回~12回左右各2セット
腕(二頭筋):インクライン・ダンベルカール
10回~12回 2セット
腕(二頭筋):インクライン・ハンマーカール
10回~12回 1セット
腕(三頭筋):ディップス
8回~10回 2セット
腕(三頭筋):ライイング・トライセップスエクステンション
8回~10回 1セット
有酸素運動:ランニング
30分

●合計16セット+ランニング30分

C:脚・腹

脚:スクワット
8回~10回2セット
脚:ブルガリアンスクワット
8回~10回 左右各1セット
脚:レッグ・エクステンション
8回~10回 2セット
脚:レッグ・カール
8回~10回 2セット
脚:ワンレッグ・カーフレイズ
12回~15回 左右各1セット
腹:アブドミナル・クランチ
10回 2セット
腹:ロータリー・トルソー
10回 左右各1セット

●合計14セット

週3回で全身をまんべんなく鍛えるために、「A:胸」、「B:肩・腕」、「C:脚・腹」と全身の筋肉を3分割しています。あと、筋肉はついてきたのですが、脂肪がなかなか落ちない。特に腹にたまったぜい肉を落としたいので、有酸素運動であるランニングも週2回入れようと思います。

あとがき

仕事と筋トレを両立する上において大事なスケジューリング。いつも悩ましい事柄ですが、うまくやっていきたいところ。週3回なので、どうしてもセット数が多めになりがちですが何とかやっていきたいと思います!

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